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O que você precisa saber sobre Sol e Vitamina D

15/03/2017 comentarios
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Vitamina D, como ter a quantidade certa?

 

Muito se fala sobre a vitamina D e a necessidade de pegar sol, mas o que é verdade e o que é mentira? Quanto tempo devo ficar no sol? Devo usar protetor solar ou não? Descubra agora!

 

Seja no inverno, quando é mais fácil de pegar gripe, resfriados e vírus que te esperam a cada esquina, ou no verão quente e ensolarado, quando é tão fácil de se queimar no sol escaldante, a imunidade gerada pela vitamina D no sangue é um fator muito importante e depende da quantidade de radiação ultravioleta recebida. Sobre este assunto foram realizados muitos estudos, porém muitas vezes os dados se contradizem.

 

Você provavelmente já ouviu alguma recomendação como a de estar no sol "alguns minutos todos os dias". Mas essas recomendações são muito gerais para serem úteis. A quantidade de luz solar que é necessária para satisfazer a exigência de vitamina D varia muito dependendo da sua localização, tipo e cor de pele, estação do ano, hora do dia e até mesmo condições atmosféricas.

 

 

Mas o que é preciso saber para atingir um suprimento saudável de vitamina D?

 

Os raios ultravioletas são separados em 3 tipos: UVA, UVB e UVC, sendo que apenas UVA e UVB são capazes de passar pela camada de ozônio e atingem nossa pele. Esses dois tipos são bem diferentes. A radiação UVB é a responsável pela síntese de vitamina D na pele, mas ela também causa queimaduras. Diferente da UVA, a UVB não é ativa durante o ano todo, sendo muito mais forte no verão do que no inverno. A radiação UVA não tem relação com a produção de vitamina D e não causa queimaduras, mas é responsável por envelhecimento precoce, descoloração e rugas, isso pelo fato de penetrar mais profundamente na pele.  

Diferença entre UVA e UVB 

Um tempo de permanência ao sol entre 5 a 15 minutos entre as 11h e 15h, de 2 a 3 vezes por semana, costuma ser suficiente para a produção de vitamina D no corpo.

Isso expondo as mãos e o rosto sem o uso de protetor, visto que esse bloqueia principalmente os raios UVB. Porém esse tempo pode ser maior, chegando a uma hora ou mais, caso sua pele seja mais escura ou bronzeada, se for inverno ou se você morar em regiões com índice UV baixo (confira o índice UV de sua região aqui). A exposição ao sol maior que isso aumenta a chance de queimaduras e definitivamente precisa ser evitada. O fato é que o corpo pode produzir uma quantidade limitada de vitamina D por dia e, uma vez que esse limite é atingido, uma exposição maior ao sol só irá trazer danos a pele.

 

Outro ponto importante de frisar é que leva até 48 horas para a vitamina D passar completamente da pele para a corrente sanguína, e você pode facilmente lavá-la com água e sabão. Assim, se você tem deficiência de vitamina D, faz sentido limitar os procedimentos mínimos de higiene durante pelo menos 48 horas. Por estranho que pareça, a lavagem pode piorar um dos principais métodos de se manter saudável. 

 

Nos últimos anos ficou mais claro que, mesmo tendo em conta as recomendações dos cientistas e médicos, as informações disponíveis chegam a ser controversas, como o fato de ficar exposto ao sol em horários perto do meio dia, que por um lado é vital para a síntese de vitamina D e por outro lado pode ser um fator de risco para formação de câncer. O que realmente aconselhamos é a moderação. Se você tiver a pele clara, por exemplo, e ela começar a ficar rosa, o tempo de permanência já é mais que suficiente. E se você tiver deficiência de vitamina D, seu médico é a pessoa mais indicada para estipular o tempo que você deverá ficar exposto, levando em conta os itens citados acima, que são o tipo e cor de pele, estação do ano e região onde você se encontra.

A Vitamina D pode ser encontrada em alimentos como óleos de peixes com salmão, atum e sardinha, gema de ovo, fígado, leite, iogurte e queijos ou em cápsulas e comprimidos.

 

Atualização dos valores de referência de Vitamina D

Anteriormente o valor de referência proporto pela Endocrine Society era de 30ng/ml de Vitamina D no corpo. Esse valor foi atualizado recentemente pela Sociedade Brasileira de Endrocrinologia e Metabologia (SBEM) para 20ng/ml.

Eles levaram em conta que:

  • Um índice maior do que 20 ng/mL é o desejável para população geral saudável;
  • Índices entre 30 e 60 ng/mL são o recomendados para grupos de risco como idosos, gestantes, pacientes com problemas ósseos, doenças inflamatórias, doenças autoimunes e renais crônicas e pré-bariátricos;
  • Entre 10 e 20 ng/mL é considerado baixo com risco de aumentar remodelação óssea e também perda de massa óssea, além do risco de osteoporose e fraturas;
  • Menor do que 10 ng/mL é considerado muito baixo e com risco de evoluir com problemas na mineralização óssea e raquitismo.

Pessoas com índices abaixo de 10ng/ml apresentam dor óssea, fraqueza muscular e podem ter fraturas ósseas. Já pessoas com índices altos, acima de 100ng/ml, sofrem risco de hipercalcemia (quantidade de cálcio no sangue maior do que o normal) e intoxicação.

Em alguns casos a deficiência de vitamina D pode ser assintomática, mas quando os sintomas aparecem é importante ficar atento à fadiga, fraqueza muscular e dor crônica.

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